É bem comum as pessoas dizerem que, se você está tentando perder peso, uma das coisas que deve fazer é beber bastante água todos os dias – com algumas postagens na internet sugerindo que a quantidade deve chegar a 4,5 litros. A alegação é que a água ajuda a queimar calorias e reduzir o apetite, o que por sua vez leva à perda de peso.
Mas, apesar de todo mundo desejar que seja possível perder peso de forma fácil, infelizmente há poucas evidências para apoiar essas afirmações sobre a água.
Mito 1: a água ajuda a queimar calorias
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Um pequeno estudo, com 14 jovens adultos, descobriu que beber 500 ml de água aumentou o gasto energético em repouso (a quantidade de calorias que nosso corpo queima antes do exercício) em cerca de 24%.
Embora possa parecer ótimo, esse efeito durou apenas uma hora. E isso na verdade não faz uma grande diferença. Para um adulto médio de 70kg, para cada 500ml de água que ele bebesse, teria um consumo a mais de apenas 20 calorias — um quarto de uma bolacha.
Outro estudo realizado com oito adultos jovens só observou um aumento no gasto energético quando a água estava fria – relatando um aumento muito modesto de 4% nas calorias queimadas. Isso pode ocorrer porque o corpo precisa usar mais energia para levar a água à temperatura corporal ou porque requer mais energia para o corpo filtrar o aumento do volume de líquido através dos rins. E, novamente, esse efeito só foi observado por cerca de uma hora.
Portanto, embora cientificamente possa ser possível, o aumento real nas calorias queimadas é minúsculo. Por exemplo, mesmo que você bebesse 1,5 litros a mais de água por dia, queimaria de forma adicional menos calorias do que há em uma fatia de pão.
Também é importante notar que todas essas pesquisas foram realizadas em adultos jovens e saudáveis. São necessárias mais pesquisas para verificar se este efeito também é observado em outros grupos (como adultos de meia-idade e idosos).
Mito 2: água nas refeições reduz o apetite
Esta afirmação parece novamente sensata, porque na medida em que se o seu estômago estiver pelo menos parcialmente cheio de água, vai haver menos espaço para comida – então você acabaria comendo menos.
Vários estudos comprovam isso, especialmente aqueles realizados em adultos de meia-idade e mais velhos. É também uma razão pela qual as pessoas que não estão bem ou têm pouco apetite são aconselhadas a não beber antes de comer, pois isso pode levar a uma alimentação insuficiente.
Mas para as pessoas que procuram perder peso, a ciência é um pouco menos direta.
Um estudo mostrou que adultos de meia-idade e mais velhos perderam 2 kg num período de 12 semanas quando beberam água antes das refeições, em comparação com pessoas que não beberam água durante as refeições. Os participantes mais jovens (21-35 anos), por outro lado, não perderam peso, independentemente de beberem água antes da refeição ou não.
Mas como o estudo não utilizou o chamado duplo cego (em que a informação que pode influenciar os participantes e médicos é retida até depois da experiência estar concluída), isso significa que os participantes podem ter percebido a razão pela qual bebiam água antes da refeição. Isso pode ter levado alguns participantes a mudar propositalmente o quanto comiam, na esperança de que isso pudesse aumentar suas mudanças na perda de peso. No entanto, isto não explica por que o efeito não foi observado em adultos jovens. Por isso é importante que estudos futuros investiguem o porquê disso.
O outro desafio deste tipo de pesquisa é que ela se concentra em saber se os participantes comem menos durante apenas uma das refeições do dia depois de beberem água. Embora isto pareça aumentar o potencial para perder peso, há muito poucas evidências de boa qualidade que demonstrem que a redução do apetite em geral leva à perda de peso ao longo do tempo.
Talvez isto se deva ao impulso biológico do nosso corpo para manter o seu tamanho. É por esta razão que na Europa é proibido fazer propaganda dizendo que certo alimento ajuda a aumentar a saciedade no que diz respeito à perda de peso.
Portanto, embora possa haver alguns efeitos da água que diminuam o apetite, aparentemente isso pode não resultar em mudanças de peso a longo prazo – algo que pode ser possivelmente alcançado com mudanças conscientes na dieta.
Só água não é suficiente
Portanto, embora possa haver alguns efeitos da água que diminuam o apetite, aparentemente isso pode não resultar em mudanças de peso a longo prazo – algo que pode ser possivelmente alcançado com mudanças conscientes na dieta.
Há uma boa razão pela qual a água por si só não é muito eficaz na regulação do apetite. Se assim fosse, os humanos pré-históricos poderiam ter morrido de fome.
Mas embora o apetite e a saciedade – sentir-se saciado e não querer comer novamente – não estejam perfeitamente alinhados com a capacidade de perder peso, pode ser um ponto de partida útil.
Parte do que nos ajuda a sentir-nos saciados é o estômago. Quando o alimento entra no estômago, ele aciona receptores que, por sua vez, levam à liberação de hormônios que nos dizem que estamos saciados.
Mas como a água é um líquido, ela é rapidamente esvaziada do nosso estômago – o que significa que na verdade não nos enche. Ainda mais interessante é que, devido ao formato do estômago, os líquidos podem ignorar qualquer conteúdo alimentar semissólido que esteja sendo digerido na parte inferior do estômago. Isso significa que a água ainda pode ser rapidamente esvaziada do estômago. Portanto, mesmo que seja consumido no final de uma refeição, ela pode não prolongar necessariamente a sua sensação de saciedade.
Se você está tentando comer menos e perder peso, beber quantidades excessivas de água pode não ser uma boa solução. Mas há evidências de que, quando a água é misturada com outras substâncias (como fibras, sopas ou molhos de vegetais), isso pode diminuir a rapidez com que o estômago esvazia seu conteúdo – o que significa que você se sente saciado por mais tempo.
Mas embora a água possa não ajudar a perder peso diretamente, ainda pode ajudar em geral, visto que é a bebida mais saudável que podemos escolher. Trocar bebidas com alto teor calórico, como refrigerante e álcool, por água pode ser uma maneira fácil de reduzir as calorias que você consome diariamente, o que pode ajudar na perda de peso.
(Fonte: BBC News/Duane Mellor*)
*Duane Mellor é professor da Universidade de Aston, na Inglaterra, e líder para Medicina e Nutrição baseadas em evidência da Escola de Medicina de Aston