Os exercícios de força são indispensáveis para envelhecer bem, para viver mais e viver melhor, e há muitos que foram recomendados por médicos e especialistas, devido aos grandes benefícios que proporcionam, promovem o envelhecimento funcional, a boa saúde e ajudam a manter a força. Também podem prevenir a perda de massa muscular que pode começar a partir dos 40 anos.
Todos sabemos que envelhecer faz parte da vida e que é inevitável. A cada ano ficamos mais velhos e, se não nos cuidarmos, podemos começar a perder coisas rapidamente, tanto no aspecto físico quanto no mental. Mas a medicina funcional e a ciência descobriram que é possível envelhecer de forma mais lenta e viver melhor com o passar dos anos.
Para isso, é preciso estabelecer bons hábitos de sono, alimentação e exercício, que é um dos principais pilares quando se busca longevidade e bem-estar a longo prazo, e quando se quer manter músculos, ossos e o corpo fortes em qualquer idade.
Leia mais:De fato, os estudos dizem que o treinamento de força está entre as coisas mais importantes, e nem sempre precisa ser feito com pesos ou com um equipamento completo de academia. Alguns dos melhores exercícios usam apenas o peso do corpo.
Os 7 exercícios de força que os médicos recomendam para envelhecer melhor
1- Ponte de glúteos:
A doutora Joy Baht explicou que a ponte de glúteos é um dos exercícios que ajudaram seu pai, o doutor Naras Baht, a se tornar o que é conhecido como um “super ager”, termo usado para pessoas que parecem envelhecer melhor e mais lentamente do que o restante.
O EatingWell explica que fazer esse exercício “fortalece os glúteos, os isquiotibiais e o quadril. Você também pode ativar os músculos abdominais contraindo o abdômen em direção à coluna enquanto mantém a postura da ponte. Todos esses grupos musculares desempenham um papel fundamental na caminhada e no equilíbrio”.
- Como fazer? Comece deitado no chão sobre um colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, com os braços ao lado do corpo. A partir daí, contraia os glúteos e o core e eleve a pelve para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição por alguns segundos e desça de maneira controlada para depois repetir.
2- Pranchas:
Baht também explicou que as pranchas estão entre os exercícios essenciais para quem quer envelhecer melhor, porque são muito eficazes para fortalecer o core, aumentar sua resistência, melhorar a postura e reduzir a dor nas costas. E é um exercício que não requer nenhum tipo de equipamento.
- Como fazer? Comece apoiando as mãos no chão, com os braços estendidos e o corpo esticado para trás. Contraindo o core e os glúteos, desça para se apoiar nos antebraços e tente manter a posição por pelo menos 30 segundos, mantendo o quadril alinhado e a tensão em todo o corpo.
3- Exercícios de remada (e puxadas ou tração):
Os exercícios de remada são essenciais para fortalecer os braços e a parte superior do corpo, além de trabalharem a conexão entre seus músculos e seu cérebro, corrigirem a postura e poderem ser bons exercícios de isolamento quando feitos com um braço de cada vez.
“Os exercícios de tração com faixas elásticas ou pesos fortalecem as costas, melhoram a postura e aumentam a força de preensão. Essas capacidades ajudam a proteger a mobilidade e favorecem um movimento seguro”, diz o Buffalo Rehab Group.
- Como fazer? Coloque um banco ao seu lado esquerdo, apoie o joelho e a mão esquerda e incline-se para a frente. Estenda a perna direita e deixe o braço direito cair para baixo, com um halter na mão. Usando apenas o braço e dobrando o cotovelo, eleve o halter até que fique na altura das costelas. Mantenha por alguns segundos, desça de maneira controlada e repita.
4- Flexões:
Conseguir fazer flexões corretamente é um grande indicador da sua saúde, força, de que você tem um bom condicionamento físico e está envelhecendo bem. As flexões proporcionam muitos benefícios, como fortalecer a parte superior do corpo, estabilizar, cuidar da saúde do coração e trabalhar vários músculos ao mesmo tempo. São um ótimo exercício de força funcional.
- Como fazer? Comece em uma posição de prancha alta. Cuide para que as mãos e os ombros estejam alinhados e, contraindo o core e os glúteos, desça lentamente, dobrando os cotovelos (mantidos junto ao corpo). Desça até que o peito fique a poucos centímetros do chão, mantenha por alguns segundos e depois empurre com as mãos para voltar à posição inicial e, a partir daí, repita.
5- Agachamentos:
Uma das grandes vantagens dos agachamentos é que eles desenvolvem força em conjunto e podem ser feitos de muitas formas diferentes, para trabalhar diferentes partes das pernas e do corpo. De acordo com o EatingWell, eles trabalham principalmente o core, as pernas e o quadril, mas podem ser um exercício para o corpo todo ao adicionar halteres para os braços.
- Como fazer? Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Contraia o core e, para descer, leve o quadril para trás e imite o movimento de se sentar em uma cadeira. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantenha a posição por alguns segundos e, para subir, empurre com os pés para voltar à posição inicial.
6- Afundos com caminhada:
Os afundos com caminhada são dinâmicos e ajudam a desenvolver muita força na parte inferior do corpo. Além disso, desenvolvem estabilidade e equilíbrio e permitem corrigir qualquer diferença de força entre uma perna e outra.
- Como fazer? Comece em pé, com os pés juntos, os braços ao lado do corpo e o tronco ereto. Dê um passo grande para a frente e desça até que a coxa da frente fique paralela ao chão e o joelho de trás muito próximo do chão. Suba e dê um passo grande para a frente com o pé de trás e repita o movimento com esse lado.
7- Step-ups com halteres:
Este exercício desenvolve força funcional (imita o movimento de subir escadas) nos glúteos e nas pernas, ao mesmo tempo que permite desenvolver estabilidade e coordenação, protege as costas e corrige problemas de equilíbrio na força entre uma perna e outra.
- Como fazer? Coloque um banco ou uma cadeira à sua frente. Suba o pé direito e apoie-o sobre o banco; depois, pressione com o pé e impulsione-se para cima, até que a perna direita fique estendida e o joelho esquerdo elevado. Mantenha a posição por alguns segundos e desça lentamente para voltar à posição inicial, com os dois pés no chão. Troque de perna para subir novamente e alterne as repetições.
(Fonte:G1/Paloma González- GQ)